Kilo almamak için günde kaç kalori alınmalı

*Her bireyin vücut tipi birbirinden farklıdır. Bu nedenle tahmini sonuç çıkaran bu hesaplamalar size %100 doğru sonucu vermez, bunu unutmayın. Eğer bir sorun olduğunu hissediyorsanız nihai değerler için doktorunuza başvurunuz.

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmak veya mevcut kilonuzu korumak için nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bu sayfada sizler için hazırladığımız günlük kalori hesaplama tablosu ve diğer rehber bilgiler, beslenme yol haritanızı belirlemenize yardımcı olabilir!

Besinlerden aldığınız kalori ve fiziksel aktivitelerinizle harcadığınız toplam enerji arasındaki fark, kilonuzdaki artı veya eksi yönlü değişimleri belirleyen başlıca faktörü oluşturuyor. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığınızı ideal seviyede tutmak için ne kadar fazla besleniyorsanız o kadar çok hareket etmeniz; ne kadar az hareket ediyorsanız da o kadar hafif beslenmeniz gerekiyor. Peki, kilo kontrolünü sağlamanın yolu sadece bu kadarla sınırlı olabilir mi?

Kalori Nedir ve Kalori Neden Önemlidir?

Kalori (cal), atmosfer koşullarında 1 gram suyu 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarını ifade ediyor. Bu tanımında ısının artması için gerekli yanma gücünü belirten kalori kavramı, beslenme konusunda da benzer bir karşılık görüyor. Bu doğrultuda beslenmedeki kalori (kcal), gıdaların farklı dokularda yakılmak suretiyle, vücuda sıcaklık ve güç sağlama özelliklerini belirtmek üzere kullanılıyor. Vücut için kalorinin önemi tam da bu noktada açığa çıkıyor:

Besinler yoluyla alınan kaloriler olmazsa, vücudun varlığını sürdürebilmesi için gereken gücün toplanması da mümkün olmuyor. Ancak alınan kalori yakılandan daha fazla ise vücut, bu kez de aldığı kalorileri farklı bölgelerinde depolamaya başlıyor. Bu da vücuda en nihayetinde kilo alımı ve bölgesel yağlanma olarak geri dönüyor.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir, Nasıl Hesaplanır?

Günlük yaklaşık kalori ihtiyacınızı hesaplamak* için tek yapmanız gereken; cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgileriniz ile günlük hareket düzeyinizi aşağıdaki tabloya doğru şekilde girmek…

*Tabloda çıkan değerler, günlük hareket düzeyi seçiminize göre ortalama/yaklaşık rakamları göstermektedir. Günlük kalori tüketiminizi net olarak öğrenebilmek için diyetisyen hekiminiz aracılığıyla detaylı ölçümler yaptırmanız gerekmektedir.

Peki, tabloda sizden istenen tüm bu değerler, günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesinde ne gibi bir rol oynamış olabilir? Şöyle ki insan vücudu günlük hareket düzeyinin yanı sıra, yaşa bağlı değişen hücresel aktivite hızına göre de farklı düzeylerde enerji harcıyor. Bu nedenle günlük tüketilen enerji genç bireylerde daha fazlayken, ilerleyen yaşlarda gitgide düşüş gösterebiliyor.

Boy ve kilo bilgileri ise vücut yüzey alanını belirlemek için gereken temel bilgileri oluşturuyor. Vücut yüzey alanı ne kadar fazla olursa günlük enerji ihtiyacı da o kadar artıyor. Tüm bu etkenlerle birlikte, günlük kalori ihtiyacının belirlenmesinde cinsiyet de önemli bir yer teşkil ediyor.

Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama

Kadın vücudu, ergenlik çağından itibaren, doğurganlığın bir gerekliliği olarak yağ depolamaya kas geliştirmekten daha fazla eğilim gösteriyor. Dolayısıyla kadınların günlük kalori ihtiyacını hesaplamada kullanılan denklemler, kas ve yağ tutma kapasitesine göre erkeklerden daha farklı oluyor. Kadınların günlük kalori tüketiminin aynı yaş, boy ve kilo değerlerine sahip bir erkek ile eşit düzeyde olması için daha yoğun bir günlük tempo benimsemesi gerekiyor.

Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama

Kas ağırlığı her ne kadar spor aktivitesine bağlı olarak gelişse de erkekler, anatomik yapıları gereği kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahip oluyor. Kas hacmi enerji tüketimi konusunda belirleyici bir etken olduğu için de erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, kadınlara kıyasla daha yüksek çıkabiliyor. Üstelik bu durum; yaş, kilo, boy değerlerinin ve aktivite yoğunluğunun aynı olması durumunda da geçerliliğini koruyor.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir? Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Günlük kalori ihtiyacı, vücudun bir günde harcadığı ortalama enerjinin karşılanabilmesi için gereken kalori değerini ifade ediyor. Alınan kalori ile yakılan kalori her gün eşit değerlerde olursa vücut ağırlığı da sabit değerlerde kalabiliyor. Bu ikisi arasındaki fark artı veya eksi değerli olduğunda ise -kadın/erkek fark etmeksizin- kilo alma ya da verme süreci başlıyor.

Şu da unutulmamalı ki kilo kontrolünde kaloriye ek olarak gıda kalitesinin de oldukça önemli bir rolü bulunuyor. Yalnızca kalori değerine dayalı yiyecekleri seçmek yerine; gıdaların doğal, temiz ve besin öğeleri yönünden dengeli olmasına da özen göstermek gerekiyor.

Kadınlar Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Kadınlarda alınması gereken kalorinin yaş, vücut yüzey alanı ve hareket yoğunluğuna göre olması gerekiyor. Kilosunu korumak isteyenlerin harcadığı enerji ile eşit, kilo almak isteyenlerin harcadığından fazla, kilo vermek isteyenlerin ise harcadığından daha az kalori alması gerekiyor.

Erkekler Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Erkeklerin de da tıpkı kadınlarda olduğu gibi günlük alması gereken kalori yaşa, vücut yüzey alanına ve hareket yoğunluğuna göre kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor. Alınması gereken kaloride ayrıca, hedeflenen kilo değerleri de önemli bir fark yaratıyor.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Yukarıdaki hesaplama aracı üzerinden elde ettiğiniz sonuç (günlük kalori ihtiyacı), vücudunuzun günlük olarak harcadığı yaklaşık/ortalama enerji değerini gösteriyor. Kilo almak için her gün, sonuç tablosunda çıkan günlük kalori ihtiyacından -yani günlük harcanan ortalama kaloriden- daha fazlasını almak gerekiyor.

Amaç kilo vermek olduğunda ise göz ardı edilmemesi gereken bir değer daha bulunuyor: Bazal metabolizma hızı… Günlük alınan kalorinin bazal metabolizmanın ihtiyacından çok daha az olması, kilo verme sürecinin yanlış şekilde ilerlemesine yol açarak vücutta halsizlik vb. istenmeyen sonuçlar doğurabiliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı (dinlenme metabolizma hızı); kalp ritmi, nefes alışverişi, zihinsel faaliyetler ve vücut sıcaklığını koruma gibi temel fonksiyonların sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan minimum enerjiyi ifade ediyor. Günlük aktivite yoğunluğu işleme alınmaksızın hesaplanan bu değer, vücudun 12 saatlik açlık ve uyku durumundaki işleyiş hızını gösteriyor.

Makro Besinler Nelerdir?

Gıdaların kalori değerini ve dolayısıyla vücuda enerji verme kapasitesini belirleyen temel besin öğeleri, makro besinler olarak adlandırılıyor. Makro besin çeşitlerini ise altı temel besin grubunun ana öğelerini oluşturan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar oluşturuyor.

Bir gram karbonhidrat ve protein vücuda ortalama 4’er kalori enerji verirken, 1 gram yağ 9 kalori enerji veriyor. Ancak karbonhidrat grubuna dahil olan liflerden bazıları vücutta sindirilemiyor. Bu nedenle besinlerin kalori hesabı yapılırken, vücuda kalori vermeyen lif türlerini içerip içermediğini de bilmek gerekiyor.

Mikro Besinler Nelerdir?

Vücut için gerekli altı temel besin grubundan diğer üçünü oluşturan vitaminler, mineraller ve iz elementler, mikro besin sınıflandırmasında yer alıyor. Bu besin öğeleri herhangi bir kalori değerine sahip olmadığı için vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında rol oynamıyor.

Mikro besin öğeleri, yaşamsal fonksiyonların ideal düzeyde sürdürebilmesinde en az makro besinler kadar önemli bir görev üstleniyor. Mikro besinler ayrıca besinlerin emilim düzeyini de etkilediği için kilo kontrolünde de oldukça önemli bir yer tutuyor.

Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Günlük aldığınız kalori ile makro ve mikro besin öğelerini kendi imkanlarınızla saptayabilmek adına, tükettiğiniz besinleri miktarları ile birlikte günlük olarak listeleyebilirsiniz. Bu sayede yediklerinizin makro besin değerlerine veya doğrudan kalori bilgilerine bakarak, besinlerden aldığınız günlük enerjiyi öğrenebilirsiniz.

Dilerseniz bunun için geliştirilmiş mobil uygulamaları kullanarak neler tüketebileceğinizi önceden de belirleyebilir; günlük hedeflediğiniz kalori ve mikro besin alımını sağlayabilmek için belirlediğiniz bir öğün programı dahilinde beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

Kan, hormon vb. değerlerinize göre en doğru ve kalıcı sonuçlara ulaşmak için profesyonel bir destek almanız gerektiğini unutmamalısınız. Bunun için diyetisyen hekiminize danışarak günlük kalori, makro ve mikro besin ihtiyaçlarınız doğrultusunda kendinize özel bir program edinmelisiniz.

*Bu sayfada verilen bilgiler sağlık önerisi niteliği taşımayıp yalnızca bilgi paylaşımı amaçlıdır. Beslenme rutininizde herhangi bir değişikliğe gitmeden önce mutlaka hekiminize veya bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar:
www.healthline.com
www.eatright.org
www.mcgill.ca
www.hsph.harvard.edu
news.wttw.com
www.medicalnewstoday.com
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov

1 haftada 5 kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

1 günde kaç kalori almak gerekir?

2 günde 1 kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Bir günde kaç kalori alırsak kilo alırız?